최근에 인스타그램이나 페이스북을 보다보면 피드가 최신식 마사지 총 과 멋진 롤링 장치에 대한 광고로 가득 차 있다는 것을 눈치 챘을 것 입니다.
이러한 장치는 종종 운동 후 회복 에 도움이 된다고 주장 하며, 보다 구체적으로는 근막 통증이나 근육을 둘러싸고 지지하는 근막 조직의 조임으로 인한 통증을 완화한다고 주장합니다.
이것은 고도로 활동적인 사람들 에게만 해당되는 복잡한 문제처럼 들릴 수 있지만 근막 통증은 약 85%의 사람들에게 일생의 어느 시점에 영향을 미칩니다.
즉, 우리 대부분은 마사지를 사용할 수 있습니다.
마사지 건 과 폼 롤러 는 훌륭한 옵션입니다.
그러나 모든 사람이 멋진 도구와 함께 잠재적으로 상당한 가격표를 받을 필요가 있는 것은 아닙니다.
사실, 비용 효율적인 마사지에 정말 필요한 것은 단단한 질감의 손 크기의 공입니다.
공을 사용하여 어떻게 좋은 마사지를 받을 수 있습니까?
간단히 말해서, 공을 근육의 단단한 부분을 자가 마사지하는 도구로 사용합니다.
다양한 전문 마사지 볼이 있지만 테니스 공 , 라크로스 공 , 골프 공 , 야구 공 또는 스쿼시 공과 같이 이미 집에 있는 공을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다
좋은 마사지의 최종 목표는 팽팽한 근막 조직을 풀어주는 것입니다.
근막 이완은 일반적으로 매듭이라고 하는 "유발점"의 긴장을 완화하여 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
"근막 통증은 내가 '패턴 과부하'라고 부르는 것 또는 활동 패턴이나 운동을 계속해서 반복할 때 자주 발생하며, 통증은 근육과 근막 사이의 연결이 끊어질 때 발생합니다."라고 Tom Kirsch 는 말합니다 . 텍사스에 거주하는 스포츠 물리 치료사. “근막 이완과 스트레칭의 차이는 밧줄에 매듭이 있을 때와 같습니다. 밧줄을 늘리면 매듭이 더 팽팽해져서 원하지 않는 것입니다. 근막 이완은 실제로 매듭을 풀고 조직을 재설정합니다.”
근막 통증의 완화가 인센티브로 충분하지 않다면 장기적인 이점을 고려하십시오. 일리노이주 Oak Park의 물리 치료사 Peter Allan Schmitt에 따르면, 단단하고 아픈 부분을 정기적으로 롤링하면 향후 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. “지금 우리 몸을 적절히 관리한다면 미래에 침습적이고 고통스러운 수술의 필요성을 피할 수 있습니다.”
셀프 마사지에 가장 좋은 공은 무엇입니까?
가지고 있는 오래된 스포츠 공을 사용할 수 있습니다. 그러나 근막 이완을 최대한 활용하고 싶다면 목표로 삼고 싶은 근육 그룹에 공을 맞출 수 있습니다.
슈미트는 자신이 가장 좋아하는 공이 테니스 공이라고 말합니다. "그들은 대부분의 영역에 완벽한 크기이며 약간의 기부가 있습니다. 내가 좋아하는 것입니다."라고 그는 말합니다. Schmitt는 대부분의 환자에게 테니스 공을 환자와 함께 사용하지만 손과 발과 같은 작은 신체 부위의 경우 핸드볼 이나 스쿼시 공이 훨씬 더 부드럽기 때문에 사용을 권장 합니다.
Schmitt와 마찬가지로 Kirsch는 등과 같이 더 민감한 부위에 테니스 공을 사용하는 것을 좋아하지만 그의 권장 사항은 근육 그룹의 크기와 환자가 견딜 수 있는 범위에 따라 다릅니다. 둔근이나 햄스트링과 같이 더 깊은 통증유발점을 가질 수 있는 더 넓은 영역의 경우 Kirsch는 야구공, 소프트볼 또는 농구공을 좋아합니다. 더 작은 영역의 경우 그는 핑키 공 (마사지용으로 만들어진 부드러운 라텍스 기반 공)이나 특정 경우에는 골프 공 을 선호합니다 . Kirsch는 "내가 좋아하는 것은 내가 작업하는 영역과 환자의 신체 유형에 따라 다릅니다.
큰 근육의뭉친 부분을 안전하고 효과적으로 롤아웃하는 방법
근막 통증 완화의 첫 번째 단계는 롤링하려는 지점을 식별하는 것입니다. Schmitt는 “우리가 즐겨 사용하는 단어는 '매우 부드러움'입니다. "2센티미터 떨어져 있을 수 있고 부드러워질 수 있지만 트리거 포인트에 도달했을 때만큼 효과적이지는 않을 것입니다." 다시 말해서, 그 매듭을 찾으면 아마 그것이 약간 올라와 만지면 고통스러울 것이라는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 롤링에 잘못된 방법 은 없습니다 . 트리거 포인트를 놓치더라도 주변을 맴돌면 안도감을 느낄 수 있습니다. 대부분의 부위에 폼 롤러 를 사용할 수도 있습니다. 이 폼 롤러 는 근육에 압력을 가하여 근막 이완을 시작합니다.
핵심은 끈기입니다. Schmitt는 "특정 지점에서 최소 1분, 심지어 1분 30초를 보내고 싶어합니다."라고 말합니다. “매우 불편한 압력으로 시작하십시오. 그러나 너무 불편해서 몸을 움츠리거나 눈물이 얼굴로 흘러내릴 정도는 아닙니다. 작업을 하다 보면 [트리거 포인트]가 점차적으로 덜 반응적으로 반응한다는 것을 알게 될 것이고, 그렇게 해서 영향을 미쳤다는 것을 알게 될 것입니다.”
최대 2분 동안 하나의 트리거 포인트에서 작업한 후 Schmitt는 인접한 포인트로 이동할 것을 권장합니다. 그 다음, 앉은 자세에서 발끝 터치 또는 서 있는 4자 모양 스트레칭 과 같은 빠른 정적 스트레칭을 수행합니다 . 이것은 당신을 훨씬 더 유연하고 편안하게 만들 것입니다.
발을 굴리는 방법
열렬한 러너든 하루 종일 서서 일하든 발은 규칙적으로 굴러야 하는 가장 중요한 부위 중 하나입니다. Schmitt는 "족저근막염(발가락과 발뒤꿈치를 연결하는 조직의 염증)은 흔히 발생하며 매우 고통스럽습니다. 따라서 발을 잘 관리해야 합니다."라고 말합니다.
최고의 롤링 경험을 위해 Schmitt는 앉아서 맨발 아래에 선택한 볼을 놓고 뒤꿈치에서 발볼까지 세로로 롤링할 것을 권장합니다. “발에 여러 개의 아픈 부분이 있을 것입니다. 특히 중족골 머리와 아치를 통과하는 발의 중간 부분이 근막이 있는 곳이기 때문입니다.”라고 그는 말합니다.
슈미트가 가장 좋아하는 발 도구는 핸드볼이지만 단단하지만 약간의 힘이 있으면 도움이 될 것입니다. 테니스 공, 핸드볼 또는 스쿼시 공을 사용해 보세요.
햄스트링을 펴는 방법
햄스트링이나 허벅지 뒤쪽 근육의 통증은 결코 즐겁지 않습니다. 또한 이동성을 심각하게 제한할 수 있습니다. 햄스트링에서 최고의 근막 이완을 얻기 위해 Kirsch는 환자가 바닥에 길게 앉은 자세로 앉아 근육 아래에 선택한 공을 놓고 해당 영역을 가로질러 수직 및 수평으로 굴리도록 합니다.
"저는 햄스트링이 보호되기 때문에 조금 더 단단하고 조금 더 강한 것을 사용하는 것을 좋아합니다."라고 Kirsch는 말합니다. "그래서 저는 소프트볼이나 야구공을 사용하겠습니다. 하지만 너무 많으면 테니스 공처럼 항상 더 부드러운 것을 사용할 수 있습니다."
종아리를 펴는 방법
만성적으로 아픈 송아지는 움직임의 용이성에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이 근육에 관해서 Kirsch는 딱딱한 표면에 긴 앉은 자세로 앉을 것을 권장합니다. 압력을 더하기 위해 다른 쪽 다리를 구르는 다리의 정강이 위로 접을 수 있습니다.
"때로는 야구공을 사용하지만, 너무 크거나 너무 단단한 경우 핑키 공이나 라크로스 공을 사용할 수 있습니다."라고 Kirsch는 말합니다. "종아리 아래에 공을 놓고 근육을 위아래로 굴릴 것입니다."
엉덩이와 둔부를 펴는 방법
하루 종일 책상에 앉아 있으면 엉덩이가 뻣뻣해지고 뻣뻣해질 수 있습니다. Tensor Fasciae Latae(TFL)와 같이 둔부와 고관절 구조를 펴기 위해 Kirsch가 선호하는 기술은 환자가 옆으로 누워 공을 그 아래에 두고 근육의 길이와 너비를 모두 굴리는 것입니다.
이러한 근육 그룹의 크기 때문에 Kirsch는 라크로스 공이나 핑키 공을 사용하는 것을 좋아하지만 테니스 공도 사용할 수 있다고 말합니다.
등을 펴는 방법
등은 많은 사람들에게 특히 척추와 어깨 주변의 긴장과 긴장의 원인입니다. 이 팽팽함을 풀기 위해 Kirsch는 열린 끝이 묶인 양말에 두 개의 공을 사용하는 것을 좋아합니다. "당신은 등을 대고 누워 있고 하나의 공은 스핀의 양쪽에 있어야 하고 당신은 능형 모양을 통해 허리까지 위아래로 굴러야 합니다."라고 Kirsch는 말합니다. "공을 한쪽에 놓고 옆으로 굴릴 수도 있습니다."
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